Trudno oprzeć się tym oleistym nasionom w porze aperitifu. Chociaż korzyści płynące ze spożywania migdałów są powszechnie znane, te dwa owoce to również doskonały wybór dla zdrowia.

Przyjrzyjmy się bliżej orzeszkowi ziemnemu
Korzyści odżywcze. Orzeszki ziemne to wybawienie o każdej porze roku, ponieważ można je przechowywać przez lata. Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów i lipidów (około 50 g na 100 g) – i towarzyszący temu zastrzyk energii – to ich główna zaleta, pod warunkiem, że są spożywane z umiarem. „Dziś w żywieniu nie boimy się już tłuszczów; liczy się ich jakość ” – podkreśla Boris Hansel, profesor żywienia i endokrynolog. Orzeszki ziemne dostarczają również znacznie więcej białka niż orzechy nerkowca czy migdały, co może być szczególnie korzystne dla wegetarian.

Korzyści zdrowotne. Dzięki zawartości błonnika ta przekąska pomaga regulować wypróżnienia. Naturalnie bogata w fosfor (około 53% zalecanego dziennego spożycia na 100 g), zapewnia prawidłową gęstość mineralną kości. Według badań*, spożywanie od 5 do 10 g orzeszków ziemnych dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 26%, a także ma pozytywny wpływ na profilaktykę cukrzycy i nowotworów.

Wady. Należy uważać na wersję soloną (dostępną w dużych ilościach na półkach supermarketów) ze względu na wysoką zawartość soli. Orzeszki ziemne są bardzo kaloryczne i tłuste, dlatego należy je spożywać z umiarem. Są one rodzajem orzeszków ziemnych: dlatego stanowią potencjalny alergen.

Najlepszy sposób na delektowanie się nim. Najlepiej jeść go na surowo, niesolonego i w skorupce (konieczność otwierania zmniejsza spożycie). Najlepiej unikać podjadania go przed ekranem, bo może być trudno się powstrzymać. Masło orzechowe (nie mylić z puree orzechowym) to również dobry sposób na poranny głód, posmarowane na kromce chleba pełnoziarnistego.

*Źródło: Badanie kohortowe w Holandii.

Korzyści z orzechów nerkowca
Korzyści odżywcze. Bogatsze w magnez niż orzeszki ziemne (około 250 mg na 100 g, czyli 60% dziennego zapotrzebowania), orzechy nerkowca pomagają zapobiegać zmęczeniu i stresowi . Zawierają cynk, który odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i ochronie przed starzeniem się komórek. Podobnie jak olej rzepakowy, olej z makreli czy olej z orzechów włoskich, orzechy nerkowca pomagają utrzymać zdrowy układ nerwowy i zapobiegają chorobom układu krążenia .

Korzyści zdrowotne. Dzięki zawartości oleju i fosforu, olej ten wzmacnia zęby i częściowo eliminuje bakterie powodujące próchnicę. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. „To ważna kwestia, biorąc pod uwagę, że 50–60% seniorów ma wysokie ciśnienie krwi” – ​​podkreśla dietetyk.

Jego słabe strony. Nerkowce zawierają znacznie mniej witaminy E, białka i błonnika niż orzeszki ziemne. Zawierają również oleorezyny, które mają wysoki potencjał alergizujący.

Najlepszy sposób na delektowanie się nimi. Wybieraj je w wersji czystej, niesolonej i ze skórką, aby uzyskać więcej błonnika. Unikaj wersji z dodatkiem oleju palmowego lub syropu. Nie jedz ich na surowo, ponieważ zawierają urushiol, potencjalnie śmiertelnie niebezpieczny związek chemiczny. Najlepiej spożywać je rano z musli lub jogurtem albo jako popołudniową przekąskę z owocami. Ogranicz spożycie do maksymalnie 30 g dziennie.

Nasz werdykt
Remis! Te dwie przekąski mają mniej więcej podobne wartości odżywcze, co dietetycy uważają za całkiem interesujące. Mogą z łatwością stanowić dobrą alternatywę dla paczki chipsów, które są o wiele mniej zdrowe, na szybką przekąskę.

Dziękujemy Borisowi Hanselowi, profesorowi żywienia, endokrynologowi i koordynatorowi sieci placówek służby zdrowia na Uniwersytecie Paryskim .