JAJKA – OD MITÓW DO RZECZYWISTOŚCI

Jajka od lat wywołują emocje w świecie zdrowego odżywiania. Jeszcze niedawno wielu lekarzy i dietetyków ostrzegało przed ich częstym spożywaniem ze względu na cholesterol. Pamiętam, jak moja babcia mówiła, że „żółtko zatyka żyły” i dlatego gotowała jajko, ale sama jadła tylko białko. Dziś wiemy, że sprawa wygląda zupełnie inaczej – współczesne badania potwierdzają, że jajka nie tylko nie szkodzą, ale w wielu przypadkach wręcz wspierają zdrowie.

CZY CODZIENNE JEDZENIE JAJEK JEST SZKODLIWE?

Najprostsza odpowiedź brzmi: zazwyczaj nie. Owszem, jedno duże jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, jednak najnowsze analizy pokazują, że u większości zdrowych osób nie ma to dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Wyjątkiem są osoby z poważnymi zaburzeniami lipidowymi czy genetyczną hipercholesterolemią – w ich przypadku lekarz często zaleca ograniczenie spożycia. Dla reszty – jedno czy nawet dwa jajka dziennie nie stanowią zagrożenia.

Sam przez długi czas unikałem jajek, bo naczytałem się poradników dietetycznych. Dopiero kiedy zacząłem regularnie trenować i wróciłem do jajecznicy na śniadanie, zauważyłem, że mam więcej energii i rzadziej sięgam po słodkie przekąski w ciągu dnia.

JAJKO – MAŁE, A TAK BOGATE W SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Jedno jajko to około 70–80 kalorii, a dostarcza naprawdę sporo wartości odżywczych. To pełnowartościowe białko, które świetnie wspiera regenerację mięśni. To zdrowe tłuszcze, szczególnie jeśli wybieramy jaja od kur z wolnego wybiegu, bogatsze w kwasy omega-3. To również witaminy – A, D, E, B12, kwas foliowy – i minerały, takie jak selen. Co ciekawe, jajka są też jednym z najlepszych źródeł choliny, składnika niezbędnego dla pracy mózgu i rozwoju komórek.

Pamiętam, jak znajomy dietetyk powiedział mi, że jajko to taka „naturalna multivitamina w skorupce”. I rzeczywiście coś w tym jest.

DLACZEGO WARTO JEŚĆ JAJKA?

Korzyści jest naprawdę wiele. Dzięki zawartości białka jajka wspierają budowę i utrzymanie mięśni – coś, co doceniają nie tylko sportowcy. Cholina wpływa pozytywnie na koncentrację i pamięć, dlatego jajka poleca się osobom pracującym umysłowo. Żółtka zawierają luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić oczy przed starzeniem i zmęczeniem.

No i ta najprostsza zaleta – uczucie sytości. Kiedy na śniadanie zjesz jajka, masz znacznie mniejszą ochotę na przekąski w ciągu dnia. Sam zauważyłem, że poranek z omletem sprawia, że kawałek ciasta w pracy przestaje tak kusić.

SUROWE CZY GOTOWANE – KTÓRE LEPSZE?

To pytanie często pojawia się w rozmowach. Surowe jajka mają trochę więcej witamin, ale niosą ryzyko zakażenia salmonellą. Gotowane są bezpieczniejsze i nadal dostarczają pełni wartości. W praktyce większość ludzi wybiera jajka gotowane, sadzone czy w formie jajecznicy – i to w zupełności wystarcza. Jeśli jednak ktoś lubi koktajle z dodatkiem surowych jaj, powinien wybierać tylko pasteryzowane, sprawdzone produkty.

KTO POWINIEN ZACHOWAĆ OSTROŻNOŚĆ?

Chociaż jajka są zdrowe, nie dla każdego będą odpowiednie w dużych ilościach. Osoby z alergią na białko jaja muszą je wyeliminować. Ci, którzy cierpią na poważne choroby serca lub mają wysokie stężenie cholesterolu z powodów genetycznych, powinni kierować się zaleceniami lekarza. To jednak wyjątki – większość ludzi może jeść jajka codziennie i czerpać z tego korzyści.

JAJKA W CODZIENNEJ DIECIE – PRAKTYCZNE PODEJŚCIE

Najlepiej korzystać z ich wartości odżywczych, łącząc je z warzywami i produktami pełnoziarnistymi. Jajecznica ze świeżymi pomidorami, sałatka z jajkiem na twardo czy omlet z szpinakiem to świetne przykłady prostych posiłków. Takie połączenia dostarczają białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, dając sytość na wiele godzin.

Ciekawą anegdotą jest to, że moja mama zawsze powtarzała, że najlepszy sposób na wykorzystanie jajka to „jajko w koszulce na kromce razowego chleba”. I faktycznie, dziś sam wracam do tego przepisu – proste, zdrowe i sycące.

PODSUMOWANIE

Jajka przeszły drogę od złej reputacji do statusu superproduktu. Dla zdrowych dorosłych jedno czy dwa jajka dziennie to świetny element zbilansowanej diety. To źródło białka, witamin i minerałów, które wspierają mięśnie, mózg, oczy i ogólną kondycję organizmu.

Tak jak w przypadku każdego jedzenia, kluczowy jest umiar i jakość. Wybierając jajka od sprawdzonych dostawców i łącząc je z warzywami, można cieszyć się pysznymi posiłkami, które nie tylko smakują, ale też realnie wspierają zdrowie.